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21减肥法能瘦多少减肥怎么判断减的是什么?

减肥窍门 2020-05-04 10:06:00 浏览量

  减肥的时候,很多人体重轻了,但还是担心,我减少的是不是水分,还是肌肉?我真的减脂了吗?

  理想的情况,减肥就是减“肥”,减肥肉。但是,我们体重的变化,反应的是身体所有成分的变化。我们的体成分里面,能变多变少的不光是肥肉,还有肌肉、水分,甚至内脏蛋白质,也还包括一些胃肠道内容物。所以,用体重衡量减肥效果,确实问题很多。

  比如在女性生理周期当中,因为雌激素水平的变化,引起身体水分的变化,导致女性体重上下浮动几斤也都很正常(有时候一夜之间,体重就能增两三斤)。还有饮食的影响,一顿高钠饮食,可能在进食后的一段时间里,让身体水分潴留明显增多,导致体重迅速明显的增加,一两斤不算奇怪。

  运动,也能引起瘦体重成分的增加,这当然包括增肌训练引起的肌肉增加,但其实有氧运动也会增加瘦体重。一个以前不运动人,开始规律有效的有氧运动之后,ta的血量就会增加(这是肌肉运动供氧量增高的需要)。有数据称,这种情况,一周内血量的增加就可能达到约500毫升,这又是一斤的体重。

  还有食物和粪便引起的体重的变化,就更莫测。所以我一直说,减肥的时候,短期内不要太在意体重,体重的变化太不靠谱。

  当然,有的人会说,我可以用健身房的体成分仪测体成分啊,没有健身房,我买个体脂秤也行啊。

  减肥的人,只适合几个月,甚至在更长的时间里,用这类方法评价一下长期的身体成分变化,短期则没多大意义。为什么健身房的体成分仪和体脂秤都不准,大家看我的这篇专栏文章(我的《我的最后一本减肥书》里讲的更详细):

  文章里,我建议大家用体脂钳来评价脂肪变化,方法不错,但有两个问题:1、很多人老也测不准,手松手紧差别很大。因为皮下脂肪厚度基数本来就小,一点误差就可能让数据面目全非。2、有些位置自己测不了,比如肩胛下的皮褶厚度。

  所以,手不残的,有小伙伴,且小伙伴手也不残的,可以用体脂钳,不行的话,还是用咱们今天讲的方法更好。

  今天介绍一种我原创的,衡量身体成分变化的方法。我简单起个名,就叫“云氏体成分”(今天说的是普及版)。

  这种方法,是用体重、腰围、胸围、臀围的数据为基础,来综合评价减肥时身体成分变化,方法很简单,但准确度要远远高于仅用体重来衡量体成分的变化。

  要强调,今天介绍的“云氏体成分”是减脂版,也就是说,只适合纯减脂人群。纯减脂人群,我们讲过,就是没有力量训练的人群(以前没有,减肥时也没有),且只用饮食调整、有氧运动、日常活动来减脂。

  我之后会出“增肌版云氏体成分”,专门给增肌人群用,判断增肌者训练之后的脂肪和肌肉的变化情况。

  好了,我们先看下面的图(水印是被逼无奈。我也知道难看,但辛辛苦苦写的东西,今天刚发出去,明天被盗用的满互联网都是,给谁谁都难受。请大家理解):

  这个图,把减肥者的身体数据变化,用“体重”和“体围”,分成了8种情况。我们看四个象限和四个方向,分别是:

  这8种情况,对应了身体成分的8种变化(三种颜色,绿色代表好的体成分变化,黄色代表可能有好有坏,红色代表坏的体成分变化)。体围,指身体胸围、腰围、臀围变化的总和。当然,如果这里面再加上四肢的围度变化,那效果更好。

  1、腰围的变化基本上就是脂肪的变化,尤其对于男性来说。成年男性的脂肪分布特点是中心性分布,内脏脂肪比例较大,且内脏脂肪在减肥时减少的比例又大,所以腰围的变化对男性来说反应脂肪变化效果特别好。对女性来说,腰围变化反应脂肪变化就是“反应慢”(因为闭经前女性内脏脂肪比例一般小),但也是准确的。

  而且,就算是有增肌训练的人,因为腰腹部的肌肉增减量不容易很大,也很难明显影响腰围(对大多数增肌者来说),所以腰围无论如何也是个很好的脂肪变化“阴晴表”。

  2、没有力量训练,其它身体围度的变化,基本也代表脂肪增减的变化。除腰围以外的身体围度,都会受到肌肉量变化的明显影响。比如增肌者停训,只要不增肥,胸围或四肢围度围度会很快减小,这是肌肉萎缩的缘故,但纯减脂者不存在这种情况。再次强调,今天讲的云氏体成分是纯减脂版。

  3、减肥时我们脂肪的减少,总的来说是全身一起减,但是哪个地方多点,哪个地方少点,是有差别的。对男性和女性来说,都是上身脂肪和内脏脂肪减少的快一些,下肢和臀部慢一点。另外还有很大的个体差异。

  A、体重增加体围减少:体重增加同时身体围度减少,这是很理想的情况。对纯减脂者来说,体围减少,基本可以明确是脂肪减少,尤其是绝大多数身体位置的围度都减少的时候(不过有时候,有些围度减的慢,不一定能测出变化,所以有时候可能几处身体围度里面,有的地方减少了,有的地方没减。但只要几处围度总和减少了就算,前提是所有围度准确有效的测量)。

  所以,脂肪减少了,体重还增加了,说明是瘦体重增加。且瘦体重增加,引起体重增加的幅度,大于脂肪减少引起的体重减少,总体重就增加了。当然,总体重的增加是有限的,对纯减脂者来说不会太大。

  对于减肥者,只要是脂肪减了就是好事,就是成功。瘦体重增加,是好上加好。至于增加的是什么瘦体重,水分、肌肉,还是内脏蛋白质,这不好说(大家别觉得只有肌肉才是瘦体重)。但不管是什么,瘦体重是健康的,且有助于提高基础代谢率,对减肥有好处。

  但如果说是肌肉增加了,有的人可能觉得奇怪,不是纯减脂者没有力量训练吗,肌肉量也会增加?也有可能,只不过一般都是少量增加。不太可能人腰围瘦了30厘米,全身瘦了好几圈,体重还增加了。只要不做力量训练,那么引起的瘦体重的增加始终有限。所以,大多数减肥,都是情况C。

  比如之前从来不跑步,减肥的时候开始慢跑,这也有可能增加一点肌肉量。有氧运动,有时还能增加肌肉细胞里肌糖原的储量,其实这也是增加肌肉总量。只不过这些少量的肌肉增加,一般不会引起身体围度的明显变化(这种增肌量毕竟有限)。

  B、体重增加体围增加:体围增加,代表脂肪增加。体重也增加,里面除了脂肪增加的“贡献”之外,也有可能瘦体重也少量增加了。

  这种情况不是没有,比如有些人减肥,没做饮食控制,又增加了运动,结果运动了食欲大增,引起脂肪增加。运动本身引起了瘦体重一定程度的增加。

  而且,从低热量饮食到高热量饮食(尤其是高蛋白饮食),本身也会导致瘦体重一定程度的增加(热量盈余本身就是促合成的)。有数据称,肥胖人群的体重增加里,往往有约20%是瘦体重的增加(比如因素之一就是,脂肪增加导致体重明显增加后,下肢肌肉量一定会相应增加)。

  C说明人瘦了,是好事,但也要注意,瘦掉的体重里,也有可能有瘦体重。常见是2种情况,图里面也写了:一种是蛋白质、碳水摄入明显不足,可能导致瘦体重丢失。另外一种是以前有有效运动,现在不运动了。

  D、体重减少体围增加:这种情况最不理想,体重减轻了,身体围度还增加了,直观的变化就是人胖了,肉松了,老百姓叫“虚胖”。这种情况,身体围度增加,说明脂肪增加,但是体重还减轻了,说明瘦体重丢失的很多,带来的体重减轻超过了脂肪增加带来的体重增加。

  E、体重不变体围减少:这种情况也不错,减肥好方法:Lisa表扬孔雪儿瘦了,但是瘦体重的增加抵消了脂肪减少带来的体重减少,所以体重没变。

  G、减肥窍门:聊天记录可作证据体围不变体重增加:说明瘦体重有所增加,脂肪不变。但是脂肪明显减少的可能性不大,因为没有力量训练,脂肪如果明显减少,身体围度就会变小。

  不过也有一种可能性,就是减肥者脂肪全身非常均匀的少量增加,这样围度测量的精度不足以测出变化。这种情况,常见于本身就不胖,而且身高较高的女性。

  H、体围不变体重减少:这种情况最大可能是身体脂肪均匀少量的减少,同样,尤其对于本身就不胖,身高较高的女性来说。这种瘦,测量身体各处的围度不一定测的出来,但是全身脂肪的减少加在一起,又能在体重变化里呈现出来。

  当然,这种情况也有可能是瘦体重少量减少,没有反映在身体围度上,但是体重上看出来了。瘦体重大量减少,同时脂肪增加的可能性也不是没有,但是可能性不大,如果出现,也是在低碳水低蛋白减肥,或者突然大量减少运动和活动量的情况下。

  1、所有数据,都要在早上空腹(最好便后)测量。身体围度的测量,都需要是站姿、放松状态。且测量位置要前后一致,对于腰围来说,建议肚脐部位周长。云氏体成分准确评价的前提,就是所有数据准确有效。

  3、腰围的变化需要注意排除女性经期腹胀,或者便秘的可能性。如果会有明显经期腹胀,或者经常便秘,那么体围这个数据,就应该把四肢围度数据也都算进去(而不仅仅是三围),这样来“稀释”腰围的误差。

  4、云氏体成分8种情况的判断,是通常的情况,有时当然可能会有极特殊的情况和干扰因素,比如腰围的增加,可能是某些疾病或者药物引起的,但这类情况毕竟是少数。

  5、出现单一身体围度明显增加或者减少的时候,就要警惕,很可能这不是脂肪变化引起的。比如别的围度都不变,就是胸围增加了5厘米,这一般不可能是脂肪增加引起的。

  6、如果测量时,出现有的围度增加了,有的减了,那也不会是脂肪变化引起的,要考虑其它因素。人要胖就是全身一起胖,瘦就是一起瘦,不可能出现肚子胖了胳膊瘦了这类情况。男士瘦身塑身#关注(美国,日本,韩国)精选减肥产品快速减肥案例;加微信:X58L57

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