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减肥找体育专家解读健身误区之三:运动减肥 瘦亦有道

减肥窍门 2020-05-02 20:27:34 浏览量

  ?减肥能不能想减哪里就减哪里?一旦运动停了会不会反弹?瘦身运动已经拼命去做了,为什么还是瘦不下来?每天都坚持爬楼梯、走路运动了,为什么还是摆脱不了满身肥肉?难道这么做是错的?其实,运动减肥也要科学!快来看看运动减肥有哪些误区吧。

  现代社会中的人们生活和工作压力较大,静坐少动成为常态化的生活方式。长期身体活动不足和不良饮食习惯导致人们体内脂肪增加,常在腹部形成脂肪囤积,出现俗称的“啤酒肚”。

  近年来,“啤酒肚”逐渐开始呈现年轻化趋势,成为威胁公众健康的隐形杀手。“啤酒肚”在医学上称之为“中心性肥胖”,又叫“腹型肥胖”或“向心性肥胖”。研究表明,中心性肥胖对健康的危害程度高于一般性肥胖,因内脏脂肪堆积过多,减肥窍门:FPX零封iG极有可能诱发高血压、糖尿病、冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发生。

  中心性肥胖的干预方式有很多,我们常听人说“仰卧起坐可以减肚子”,这种认识是片面的。

  首先,我们先来了解如何科学地“减肚子”。“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪,在这个过程中应采用科学减脂的方法,需从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手。建议通过如下方式增加消耗:(1)改变久坐不动的不良习惯,每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟;(2)根据实际情况,可通过步行上下班的方式增加能量消耗,达到每周2~3次,每次30分钟及以上的推荐量;(3)在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下,可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习;(4)周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动,不仅可以在家庭中建立健康的生活方式,还有助于增进家人之间的情感交流。对于减少摄入,我们建议:(1)重视早餐、中餐适量、控制晚餐,忌通过节食方式减脂;(2)非就餐时间应杜绝零食,尽量减少外出用餐和自助餐次数。(3)应养成良好的睡眠习惯,形成规律睡眠,以往研究证明,熬夜可改变身体激素水平,增加脂肪堆积。

  其次,我们需要正确认识仰卧起坐。仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量,是常用的简单有效的腹肌锻炼方式,但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说,优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。(国家体育总局体育科学研究所徐建方)

  日常生活中,人们常把体重作为评估肥胖与否的指标,实际上,仅仅使用体重下降来反应是否变瘦是片面的。从健康的角度来说,大家常说的“减肥”应是降低体内脂肪含量,如果体重下降是由于降低了体内水分、肌肉含量和骨骼的质量,对我们的健康是有害无益的。所以,科学的减肥更应该关注的是脂肪含量是否下降而不仅仅是体重。

  我们在减肥过程中常出现这样一种现象:明明从外形上看已经瘦了,但体重却没有变化,这是怎么回事呢?

  事实上,人体肌肉密度相对较大,而脂肪密度很小,同样体积大小的肌肉和脂肪,肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。我们通过运动消耗了脂肪,使得身体的脂肪含量逐渐减少,与此同时促进了肌肉的合成,增加了肌肉的含量。也就是说,适宜的运动使我们的身体成分发生了改变,尽管从体重来看可能未发生明显变化,但实际上身体脂肪量减少了,肌肉量增加了,达到了减脂增肌的效果,就起到了减肥的作用。

  为更准确地判断减肥效果,建议在减肥过程中定期检测体脂率与体重指数(BMI)的变化。体脂率是指人体脂肪重量在总体重中所占的比例,又称体脂百分比,它直接反映人体内脂肪含量的多少,可准确判断是否肥胖,但通常其测定需要特定的设备,应用相对受限。BMI是国际通用的人体肥胖程度评估指标,计算公式为BMI=体重(公斤)/身高(米)2。卫生部疾病控制司推荐的我国成年人肥胖判断标准为:BMI=24~27.9为超重,BMI28为肥胖。BMI是通过体重和身高两个数值获得的参数,能间接的评价人体是否肥胖,但不适用于肌肉发达的健身爱好者。(国家体育总局体育科学研究所李良)

  多数研究表明,适当的运动加合理的饮食控制是最健康的减肥方式。但对于许多有过减肥经历的人而言,一旦停止运动或饮食控制,就会重新发胖,甚至比原先更胖,这是为什么呢?

  首先,采用任何非手术方法(主要指运动、饮食限制、药物、物理治疗等)减肥后,如果未能形成运动和体重控制的习惯,也未改变以往的生活方式与饮食习惯,则反弹复胖是迟早的事情。

  其次,减肥方法的科学性决定了减肥后反弹的速度。科学的减肥方法主要指适当的运动负荷结合合理的饮食控制,能够高效率地减少脂肪,同时肌肉和水分的损失较少,这样减下来的体重维持时间长,反弹起来比较慢。不科学的减肥方式则主要是运动不系统不合理,或饮食控制过严、过松,或营养结构不合理,导致减下来的体重中肌肉和水分较多,减的脂肪却不多,这样一旦饮食量恢复正常后,体重反弹很快,容易产生挫败感,并归罪于运动和饮食控制。所以产生反弹的主要原因不在于运动和饮食控制这两种方式,而在于没有采用正确的运动和饮食控制方法。

  所以,健康地减肥方法应该以“运动+饮食控制”为主,为了减肥成功并保持好体重,需要做到以下几点:

  减肥的运动方式可以选择自己能够长期坚持的运动方式,缺少运动经验的人最好选择中低强度运动,如慢跑、快走、骑车、踢毽子等。

  饮食控制的方法是在能维持正常生活、工作和运动量的前提下,逐渐减少饮食总量,直至每天稍有饥饿感,但又不明显的程度即可。一日三餐不能缺,饮食结构保持均衡结构,也就是每天主食、肉类、蔬菜、水果、奶类、豆制品都吃到,除了肉类适当减少,其他都要吃,尤其主食不能缺。

  减肥后饮食量可以增加到正常食量,每日至少三餐,不要暴饮暴食,多吃粗粮、奶类、蔬菜和水果。保持长期运动习惯,尽量不熬夜,不吸烟,不过量饮酒。(国家体育总局体育科学研究所张漓)

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